Sentadilla: qué músculos trabaja

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22
estudios: 22
referencias

MúsculoAxiom Score

Principal

Genera el movimiento: es el músculo que mueve la carga.

Cuádriceps100
- Vasto lateral100
- Vasto medial100
Glúteo mayorGlúteos32

Sinergista

Colabora con el principal y suma fuerza al mismo movimiento.

Recto femoralCuádriceps67
Isquiotibiales41
- Bíceps femoral41
- Semitendinoso24
Aductores25
- Aductor mayor≈25
- Aductor largo≈25
Sóleo≈Pantorrillas25

Estabilizador

Fija las articulaciones y la postura; no mueve la carga.

Erectores de la columnaZona lumbar68
Abdomen35
- Transverso abdominal35
- Oblicuo externo29
- Recto abdominal8
Glúteo medio≈Glúteos25
Gastrocnemio (gemelos)≈Pantorrillas10
Tibial anterior≈10

El rol sale de la mecánica de cada articulación: qué músculo mueve la carga, cuál colabora y cuál fija la postura.

El Axiom Score (0–100) compara la activación eléctrica de los músculos medida en los estudios (electromiografía): el más activo en este ejercicio vale 100. El símbolo ≈ indica que no hay cifras publicadas y el nivel es una estimación.

Variaciones clave

Profundidad: al bajar más (de 50° a 130° de flexión de rodilla) trabajan más el cuádriceps (recto femoral y vastos) y los erectores; el glúteo mayor apenas cambia. Con la misma carga relativa, la sentadilla parcial activa más el glúteo mayor, el bíceps femoral y el sóleo que la completa. [1, 18]
Posición de la barra: la barra alta trabaja más los extensores de rodilla (sobre todo el recto femoral); la barra baja, más los isquiotibiales y los erectores. Con los pies juntos, la barra alta sube el vasto lateral y baja el glúteo mayor; con los pies separados, la barra baja lleva el esfuerzo hacia la cadera. En powerlifters, la barra baja da más actividad en la bajada (fase excéntrica) en todos los músculos medidos, con el 60–65 % del 1RM. [1, 2, 14, 15]
Anchura de los pies: separarlos aumenta el glúteo mayor y el vasto medial; la postura sumo, el vasto lateral y el aductor largo. Cambiar la anchura no aísla ninguna parte del cuádriceps. [5, 11, 12, 13]
Carga: cuanto más peso, más se activan todos los músculos, también los del tronco. El glúteo mayor y el semitendinoso suben su máximo con la carga; con el 1RM (peso máximo para una repetición), el glúteo mayor y el bíceps femoral se acercan a su contracción máxima (MVIC). Una repetición con el 1RM activa más el vasto lateral, el gastrocnemio y el sóleo que la última repetición de una serie de 10RM. [2, 7, 8, 13, 16, 17]
Equipo: con peso libre trabajan más el gastrocnemio, el bíceps femoral y el vasto medial que en la máquina Smith. La sentadilla con cinturón (belt squat) reduce los erectores, los glúteos, el recto abdominal y el oblicuo externo, con un trabajo parecido de cuádriceps, isquiotibiales y músculos que extienden el tobillo (flexores plantares). [4, 19]
Frente a otros ejercicios: el hip thrust activa más el glúteo mayor y el bíceps femoral, mientras que la sentadilla trasera trabaja a la vez los extensores de cadera y de rodilla. Frente a la sentadilla con la barra por encima de la cabeza, más erectores y pierna en la subida; frente a la plancha, más erectores; frente al empuje de trineo, más erectores y menos gastrocnemio. La sentadilla frontal activa más los glúteos y el iliocostal en la bajada. [3, 5, 8, 9, 20, 21, 22]
Una revisión narrativa concluye que la activación de los músculos principales crece con la carga, y que la anchura de los pies, la rotación de cadera o la sentadilla frontal no la cambian de forma significativa. [7]

Discrepancias entre estudios

Glúteo mayor: el análisis de su función lo señala como motor principal de la subida, y con el 1RM llega a niveles parecidos a su contracción máxima (MVIC). Pero con cargas submáximas su %MVIC medio es moderado (≈ 25–45 %) y muy inferior al de los vastos. Por eso mantiene el rol principal (por su función) y su score refleja su actividad eléctrica (EMG). Según la referencia con la que se exprese la señal, la comparación con el recto femoral puede invertirse. [1, 3, 6, 8, 10]
Bíceps femoral: su valor frente al músculo más activo va de ≈ 14 % a ≈ 61 % según el estudio; en el estudio de la sentadilla con cinturón, su activación acumulada (impulso) es parecida a la del cuádriceps. Probablemente influyen la referencia de la señal y la carga. [1, 2, 3, 4]
Barra alta frente a baja: dos estudios coreanos dan más cuádriceps con barra alta y más tronco e isquiotibiales con barra baja; en powerlifters, la barra baja da más actividad en la bajada en todos los músculos; otro estudio no encuentra una opción claramente mejor. [1, 2, 13, 15]
Valores absolutos: el vasto lateral va de ≈ 45 % de su contracción máxima (con el 70 % del 1RM) a ≈ 95 % (con el 80 % del 1RM y sentadilla profunda) y 110 % (con 10RM), según la carga, la profundidad y la referencia de la señal. Por eso Axiom compara los músculos dentro de cada estudio. [1, 2, 3]
Recto abdominal: ≈ 3–8 % de su contracción máxima en los estudios de nivel N2, pero una activación acumulada parecida a la de los erectores en el estudio de la sentadilla con cinturón. Ese estudio (impulso integrado, con el 100 % del peso corporal y 10 participantes) no entra en el cálculo. [1, 2, 4]

Referencias (22)

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[2]Park JH, Lee SJ, Shin HJ, Cho HY (2022). Influence of Loads and Loading Position on the Muscle Activity of the Trunk and Lower Extremity during Squat Exercise. Int J Environ Res Public Health, 19(20), 13480. doi:10.3390/ijerph192013480N2
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[5]Coratella G, Tornatore G, Caccavale F, et al. (2021). The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training. Int J Environ Res Public Health, 18(2), 772. doi:10.3390/ijerph18020772N3
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[8]Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, et al. (2019). Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res, 33(10), 2595-2601. doi:10.1519/JSC.0000000000003290N3
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[10]Korak JA (2020). The Influence of Normalization Technique on Between-Muscle Activation during a Back-Squat. Int J Exerc Sci, 13(1), 1098-1107. doi:10.70252/CUZQ3183N3
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[19]Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G (2009). A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. J Strength Cond Res, 23(9), 2588-2591. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b1b181N4
[20]Aspe RR, Swinton PA (2014). Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back Squat and Overhead Squat. J Strength Cond Res, 28(10), 2827-2836. doi:10.1519/JSC.0000000000000462N4
[21]van den Tillaar R, Saeterbakken AH (2018). Comparison of Core Muscle Activation Between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. J Hum Kinet, 62(1), 43-53. doi:10.1515/hukin-2017-0176N4
[22]Maddigan ME, Button DC, Behm DG (2014). Lower-Limb and Trunk Muscle Activation With Back Squats and Weighted Sled Apparatus. J Strength Cond Res, 28(12), 3346-3353. doi:10.1519/JSC.0000000000000697N4

Contenido educativo basado en estudios de electromiografía y biomecánica. No es consejo médico.

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Sentadilla: qué músculos trabaja, en el gym de Xenon Muscle