Prensa de piernas: qué músculos trabaja

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En revisión

17
estudios: 17
referencias

MúsculoAxiom Score

Principal

Genera el movimiento: es el músculo que mueve la carga.

Cuádriceps100
- Vasto lateral100
- Vasto medial91
- Vasto intermedio≈60
Glúteo mayor≈Glúteos60

Sinergista

Colabora con el principal y suma fuerza al mismo movimiento.

Recto femoralCuádriceps68
Aductor mayor≈Aductores25
Sóleo≈Pantorrillas25
Isquiotibiales22
- Bíceps femoral22
- Semitendinoso≈10

Estabilizador

Fija las articulaciones y la postura; no mueve la carga.

Aductor largoAductores25
Glúteo medio≈Glúteos10
Gastrocnemio (gemelos)≈Pantorrillas10
Tibial anterior≈10
Erectores de la columna≈Zona lumbar10
Abdomen10
- Recto abdominal≈10
- Oblicuo externo≈10

El rol sale de la mecánica de cada articulación: qué músculo mueve la carga, cuál colabora y cuál fija la postura.

El Axiom Score (0–100) compara la activación eléctrica de los músculos medida en los estudios (electromiografía): el más activo en este ejercicio vale 100. El símbolo ≈ indica que no hay cifras publicadas y el nivel es una estimación.

Variaciones clave

Pies altos o bajos en la plataforma: con los pies altos sube el glúteo mayor con el 80 % del 1RM (peso máximo para una repetición); con los pies bajos suben el recto femoral y el vasto lateral; el recto femoral y el gastrocnemio trabajan más en la prensa a 45° y con los pies bajos que con los pies altos. Con los pies altos y separados, los isquiotibiales trabajan más que con los pies juntos. Las fuerzas en la rodilla no cambian entre pies altos y bajos. [8, 9]
Anchura y giro de los pies: ni la anchura (100–150 % de la de la cadera) ni girar las puntas hacia fuera (0–45°) cambian la activación de los vastos y el recto femoral; tampoco un giro de 30°. Con los pies separados aumenta la tensión del ligamento cruzado posterior, y con los pies juntos, la compresión dentro de la rodilla (tibiofemoral y femoropatelar). [9, 11, 12]
Prensa horizontal (sentada): a una pierna y con el 50 % del 1RM, el glúteo mayor es el más activo (41,2 % de su máximo), seguido del vasto lateral (37,1), el vasto medial (35,0), el recto femoral (21,7), el semitendinoso (18,9) y el bíceps femoral (13,9). En la prensa horizontal con flywheel, la cadera hace más esfuerzo de extensión que la rodilla. [5, 6, 7]
Inclinación del respaldo: con 125° entre asiento y respaldo sube el vasto lateral y baja el bíceps femoral frente a 90°; el glúteo mayor no cambia. [15]
Ángulo de rodilla: los vastos, el recto femoral y el tibial anterior trabajan al máximo hacia los 90° de flexión y bajan al extender; el bíceps femoral y el gastrocnemio aumentan cerca de la extensión completa. [1]
Carga y velocidad: más carga, más activación (90 frente a 70 % del 1RM; 75 frente a 30 % del 1RM). Empujar con la intención de ir lo más rápido posible activa más que hacerlo controlado, y la subida (fase concéntrica) más que la bajada (excéntrica). [1, 3, 11, 12, 16]
Balón o banda en las rodillas: un balón entre las rodillas aumenta el vasto medial y el vasto lateral; una banda elástica alrededor de las rodillas sube el recto femoral y baja el vasto medial. Apretar las rodillas hacia dentro sube el aductor largo. [2, 4]
Frente a otros ejercicios: la prensa activa más el vasto lateral que la extensión de rodilla, menos el recto femoral que la extensión de rodilla y menos el bíceps femoral que la patada de glúteo, con un glúteo mayor parecido. La sentadilla activa más los isquiotibiales y el core que la prensa. Los músculos de la pantorrilla trabajan como en la elevación de talones. [7, 9, 10, 13, 14, 17]

Discrepancias entre estudios

Vasto medial frente a vasto lateral: los estudios en prensa inclinada dan al vasto medial como el más activo, y otros dan al vasto lateral algo por encima. El cálculo los deja muy cerca y los dos son principales; no hace falta corregir nada. [2, 3, 4, 11, 12]
Rol e intensidad del glúteo mayor: la revisión sistemática concluye que el cuádriceps es el grupo más activo, pero el glúteo mayor solo se midió con una referencia comparable en la prensa horizontal, donde supera a los vastos. Por la mecánica de las articulaciones (la cadera hace tanto o más esfuerzo que la rodilla) es principal; como no hay %MVIC medio en la prensa a 45°, su score es el mínimo de su nivel (60, estimado). La conclusión de la revisión no se impone frente al glúteo, porque para ese músculo se basa en referencias que no permiten comparar. [1, 5, 6, 7, 8]
Recto femoral: en un estudio iguala al vasto medial (≈59 frente a ≈60 % de su contracción máxima) y en otro queda muy por debajo (≈42 frente a ≈80). El cálculo respeta el orden de la revisión (vastos > recto femoral) sin necesidad de corregir. [1, 2, 3]
Erectores de la columna: un modelo de la prensa horizontal con flywheel estima más carga lumbar que en la sentadilla, mientras que la actividad del core es menor en la prensa que en las sentadillas. Son medidas distintas (cargas calculadas frente a actividad eléctrica) y aparatos distintos; se mantiene el nivel bajo estimado. [6, 13]
Valores absolutos y referencias: no hay una referencia común para expresar la actividad (%MVIC, % RMS, pico del 1RM). Con 53 kg + el 80 % del peso corporal, el vasto lateral ronda el 31 % de su contracción máxima, y con el 70 % del 1RM hasta el fallo, ≈75 %. Por eso Axiom compara los músculos dentro de cada estudio y nunca el %MVIC entre estudios. [1, 3, 4]

Referencias (17)

[1]Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM (2020). Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(13), 4626. doi:10.3390/ijerph17134626N1
[2]Machado W, Paz G, Mendes L, Maia M, Winchester JB, Lima V, Willardson JM, Miranda H (2017). Myoeletric Activity of the Quadriceps During Leg Press Exercise Performed With Differing Techniques. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 422-429. doi:10.1519/JSC.0000000000001494N3
[3]Gonzalez AM, Ghigiarelli JJ, Sell KM, Shone EW, Kelly CF, Mangine GT (2017). Muscle activation during resistance exercise at 70% and 90% 1-repetition maximum in resistance-trained men. Muscle & Nerve, 56(3), 505-509. doi:10.1002/mus.25509N3
[4]Peng HT, Kernozek TW, Song CY (2013). Muscle activation of vastus medialis obliquus and vastus lateralis during a dynamic leg press exercise with and without isometric hip adduction. Physical Therapy in Sport, 14(1), 44-49. doi:10.1016/j.ptsp.2012.02.006N3
[5]Sjöberg M, Berg HE, Norrbrand L, Andersen MS, Gutierrez-Farewik EM, Sundblad P, Eiken O (2021). Comparison of Joint and Muscle Biomechanics in Maximal Flywheel Squat and Leg Press. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 686335. doi:10.3389/fspor.2021.686335N4
[6]Sjöberg M, Berg HE, Norrbrand L, Andersen MS, Gutierrez-Farewik EM, Sundblad P, Eiken O (2023). Influence of gravity on biomechanics in flywheel squat and leg press. Sports Biomechanics, 22(6), 767-783. doi:10.1080/14763141.2020.1761993N4
[7]Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Nishizawa N, Kusagawa Y, Sugiyama T, Wakahara T, Kanehisa H, Isaka T (2026). Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(7), 1566-1580. doi:10.1249/MSS.0000000000003957N4
[8]Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida APV, Kruel LFM (2008). Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1059-1065. doi:10.1519/JSC.0b013e3181739445N4
[9]Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(9), 1552-1566. doi:10.1097/00005768-200109000-00020N4
[10]Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR (1998). Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(4), 556-569. doi:10.1097/00005768-199804000-00014N4
[11]Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM (2020). Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(22), 8698. doi:10.3390/ijerph17228698N3
[12]Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM (2022). Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 14(3), 317-327. doi:10.1177/19417381211016357N3
[13]Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Andersen V (2022). Core Muscle Activation in Three Lower Extremity Exercises With Different Stability Requirements. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(2), 304-309. doi:10.1519/JSC.0000000000003465N2
[14]Gentil P, Souza D, Santana M, Alves RR, Campos MH, Pinto R, Bottaro M (2020). Multi- and Single-Joint Resistance Exercises Promote Similar Plantar Flexor Activation in Resistance Trained Men. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(24), 9487. doi:10.3390/ijerph17249487N4
[15]Marchetti PH, Gomes WA, Da Silva JJ, Magalhaes RA, Teixeira LFM, Whiting WC (2023). Backseat Inclination Affects the Myoelectric Activation During the Inclined Leg Press Exercise in Recreationally Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(10), e541-e545. doi:10.1519/JSC.0000000000004504N4
[16]Schoenfeld BJ, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, Tiryaki-Sonmez G (2014). Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. European Journal of Applied Physiology, 114(12), 2491-2497. doi:10.1007/s00421-014-2976-9N3
[17]Stien N, Saeterbakken AH, Andersen V (2021). Electromyographic Comparison of Five Lower-Limb Muscles between Single- and Multi-Joint Exercises among Trained Men. Journal of Sports Science and Medicine, 56-61. doi:10.52082/jssm.2021.56N4

Contenido educativo basado en estudios de electromiografía y biomecánica. No es consejo médico. Ficha pendiente de la revisión final.

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